in

Dit plan laat je vet verliezen in slechts 10 weken zonder naar de sportschool te gaan

Wanneer je een strak, slank lichaam hebt, geniet je zelfvertrouwen van een plotselinge boost. Helaas maakt het moderne leven het moeilijk om in vorm te komen.

De meeste mensen hebben geen tijd om naar een sportschool te gaan. Het bouwen van een homegym kost geld en vereist veel ruimte. Om in vorm te komen en je goed te voelen, moet je een gemakkelijke manier vinden om te trainen.

De laatste jaren is er een groeiende beweging ontstaan om thuis te sporten. De volgende oefeningen vereisen geen gewichtsapparaten of fitnessapparatuur.

Je kunt ze thuis doen, in het park of terwijl je onderweg bent. Met dit eenvoudige trainingsschema kun je in een mum van tijd vet verliezen.

1. Squats

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar voren en net iets naar buiten gericht.

Kruis je armen recht voor je lichaam. Plaats vervolgens je handen aan de zijkanten of achterkant van je hoofd.

Concentreer je lichaamsgewicht rond je hielen terwijl je je knieën buigt. Laat je heupen naar de vloer zakken zodat het lijkt alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Zorg ervoor dat je rug helemaal recht is.

Ga door met hurken totdat je quadriceps een lichte rek voelen. Houd één tel vast. Sta niet toe dat je knieën voorbij je tenen gaan.

Keer terug naar de beginpositie door je heupen naar voren te brengen terwijl je op je hielen duwt. Je bent nu klaar met de eerste herhaling.

2. Lunges

Houd je rug rechtop in een staande positie. Span je kernspieren aan en strek je armen uit totdat ze op borsthoogte voor je liggen.

Val naar voren met je linkerbeen. De linker dij moet evenwijdig zijn aan de grond. Laat je knie nu zakken.

Draai het bovenste deel van je lichaam naar je linkerbeen. Houd je armen naar buiten uitgestrekt. Stap terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.

Lees ook  Frans Bauer heeft een complete transformatie ondergaan! Herken jij hem nog?

3. Push-ups

Ga op de grond op handen en voeten. Plaats je handen op schouderbreedte voor je lichaam.

Breng je handen naar het midden zodat je wijsvingers en duimen elkaar nauwelijks raken. Het moet eruit zien als een ruitvorm. Zorg ervoor dat je polsen en ellebogen op één lijn liggen met je borst.

Houd je vingers naar voren gericht. Til op zodat alleen je handen en tenen op de grond zijn. Je lichaam moet eruit zien als een rechte lijn.

Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn. Buig je ellebogen terwijl je je hele lichaam op de grond laat zakken. Pauzeer wanneer je borst de bovenkant van de handen raakt.

Ga terug naar de beginpositie door je ellebogen recht te zetten en je lichaam omhoog te bewegen.

4. Sit-ups

Ga met je rug op de grond liggen. Houd je knieën omhoog zodat je schenen een parallelle lijn met de grond maken. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de vloer.

Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant. Til je hoofd op naar je knieën terwijl je je knieën dichter bij je borst brengt. Pauzeer even voordat je teruggaat naar de beginpositie.

5. Jumping Jacks

Begin deze oefening met je voeten samen. Je armen moeten naar beneden hangen met je handen naast je zij.

Buig de knieën terwijl je tegen de ballen van je voeten duwt. Strek je knieën om je voeten eruit te springen. Je voeten moeten breder zijn dan heupbreedte uit elkaar.

Wanneer je je voeten naar buiten springt, moet je je armen in een boog naar buiten heffen, zodat je handen boven je hoofd eindigen.

Plaats je handen terug naar de zijkanten terwijl je terugspringt naar de startpositie. Je kunt dit een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde tijd herhalen.

6. Butt-Kicks

Begin op handen en voeten op de grond. Leg je handen onder je schouders. Je knieën moeten zich onder je heupen bevinden.

Lees ook  Nicolette Kluijver deelt fysieke én emotionele littekens

Buig je rechterknie terwijl je je voet buigt. Til de knie op tot deze net zo hoog is als je heup.

Breng je knie nu voorzichtig naar beneden zonder hem de grond te laten raken. Til opnieuw op. Schakel over naar je andere been als je genoeg herhalingen hebt gedaan.

7. Crunches

Ga op de grond liggen met je rug plat tegen de vloer. Je knieën moeten omhoog en gebogen zijn. Als je een bank heeft, kun je er in plaats daarvan je voeten op zetten.

Leg je handen achter je hoofd. Zorg ervoor dat je ellebogen parallel zijn aan je lichaam. Zorg ervoor dat je rug plat tegen de grond staat. Dit zal je buikspieren isoleren.

Ow, krul je schouders op zodat ze van de vloer af zijn. Duw je onderrug in de vloer. Je moet je schouders ongeveer zes centimeter omhoog heffen.

Zodra je schouders zijn opgetild, span je je buikspieren aan en pauzeer. Breng jezelf terug naar de beginpositie.

8. Plank

Ga met je gezicht op de grond liggen. Gebruik je onderarmen om je lichaam te ondersteunen en je ellebogen te buigen. Je moet het gedeelte van je ellebogen tot je handen gebruiken om je lichaam te ondersteunen.

Strek je benen achter je. De ballen van je voeten en tenen moeten je lichaamsgewicht ondersteunen.

Gebruik je schuine en buikspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Als dit trainingsplan je heeft gemotiveerd om in vorm te komen, laat het ons weten en help je vrienden om te trainen door hen te vertellen over dit plan zonder sportschool.

Onze inhoud is naar ons beste weten gemaakt, maar is van algemene aard en kan op geen enkele manier een individueel overleg met je arts vervangen. Je gezondheid is belangrijk voor ons!

Geurkaarsen kunnen een ernstig risico vormen voor de gezondheid van je baby

Nicolette Kluijver deelt fysieke én emotionele littekens